Cos'è il meal prep? I consigli per farlo al meglio

Preparare i pasti in anticipo significa cucinare una volta e mangiare bene per più giorni. È una strategia sempre più diffusa che aiuta a risparmiare tempo, alimentarsi in modo sano e ridurre gli sprechi alimentari. 

Il meal prep è l’organizzazione preventiva di piatti completi o di basi pronte da combinare tra loro: cereali, proteine, verdure, salse. A differenza del classico batch cooking, che spesso prevede teglie di un solo piatto ripetuto, qui si “lavora” per componenti modulabili così da costruire ogni giorno un menu vario. 

È utile a chi ha poco tempo, a chi desidera tenere sotto controllo porzioni e budget, a chi pranza fuori casa e a chi vuole ridurre gli sprechi. L’obiettivo è semplice: aprire il frigorifero e trovare soluzioni pronte o quasi, senza ricorrere all’ultimo minuto a opzioni costose o poco equilibrate. Con poche regole chiare e un metodo costante il meal prep diventa una routine gestibile e gratificante.

Prima di accendere i fornelli serve un mini piano. Organizzare la settimana evita acquisti impulsivi e doppie cotture. Bastano due ore nel weekend per impostare i giorni successivi con serenità.

Scegli una griglia di base: due o tre proteine (per esempio legumi, pollo, tofu), due cereali (riso integrale, farro, cous cous), due o tre verdure di stagione e una o due salse jolly. Incrocia il piano con gli impegni: serate fuori, sport, pranzi al volo. Così decidi cosa cucinare in anticipo e cosa assemblare espresso.

Privilegia prodotti freschi e stagionali, poi completa con surgelati e dispensa. I contenitori fanno la differenza: vetro impilabile con coperchio ermetico per piatti pronti, vasetti più piccoli per salse, formati monoporzione per l’ufficio. Etichetta con data e contenuto: questo ti aiuterà a tenere tutto il più organizzato possibile. Può essere utile una breve checklist: 

• contenitori in vetro impilabili; 

• vasetti piccoli per condimenti; 

• etichette e pennarello indelebile; 

• un vassoio o cassetto dedicato nel frigorifero. 

Lavora in parallelo. Una teglia di verdure in forno, una pentola sul fuoco, una proteina sul piano cottura o al vapore. Prepara una salsa a freddo mentre tutto cuoce. Appena pronti, fai raffreddare rapidamente i cibi prima di chiudere i contenitori e riporli in frigorifero o in freezer. Porziona subito: trovare porzioni pronte contiene gli sprechi e rende più semplice rispettare la dieta che hai scelto.

In frigorifero, la maggior parte dei piatti cotti si mantiene per 3 giorni; cereali e verdure resistono bene; salse fresche in genere 2 giorni. In freezer, basi come legumi, ragù vegetali, brodi e cereali cotti durano settimane. Tieniti su 4°C per il frigorifero e -18°C per il freezer e raffredda rapidamente prima di riporre.

Per rigenerare, scegli il metodo più adatto: padella con un filo d’acqua per ridare umidità, forno per croccantezza, microonde per velocità. Completa al momento con elementi freschi come erbe, frutta secca o un filo d’olio buono.

Per rendere ogni fase più semplice possono aiutare alcuni elettrodomestici LG legati al tema: frigoriferi combinati Total No Frost con distribuzione uniforme del freddo e cassetti a umidità controllata per frutta e verdura; forni capienti con cottura ventilata o a vapore per gestire più teglie insieme;  microonde con tecnologia inverter per scongelare e scaldare in modo uniforme; lavastoviglie per igienizzare contenitori e vasetti tra una sessione e l’altra.

Una volta impostata la base, il passo successivo è costruire combinazioni pratiche che non annoiano. Ecco idee semplici da modulare in pochi minuti, con varianti per gusti e stagioni. 

• Bowl mediterranea: orzo o farro, ceci al forno con paprika, zucchine e peperoni arrostiti, olive e feta, salsa allo yogurt e limone. Varianti con pomodori, capperi o tonno al naturale. 

• Teglia unica pollo o tofu: spezie mediorientali, cavolfiore e patate dolci; si abbina a riso integrale. Il giorno dopo diventa ripieno per piadine con insalata croccante. 

• Zuppa di lenticchie: base di legumi e pomodoro che può diventare condimento per pasta corta o farcitura per wrap con spinaci e carote. 

• Riso integrale con verdure al salto: porzioni di riso già cotto saltate al momento con mix di verdure e uova strapazzate. Aggiungi semi di sesamo o arachidi per croccantezza. 

• Overnight oats: fiocchi d’avena con latte o bevanda vegetale, tre vasetti con gusti diversi (frutti rossi, cacao e arachidi, mela e cannella). La traduzione? Colazioni pronte e gustosissime; 

Per mantenere buona consistenza, rigenera le proteine a bassa potenza nel microonde o qualche minuto in padella, mentre le verdure arrosto riprendono vita in forno caldo. 

Prima si investe un po’ di tempo, poi si raccoglie ogni giorno. I benefici toccano organizzazione, salute, portafoglio e continuità. Qui sotto trovi i principali, con esempi concreti di come si traducono nella settimana tipo.

Una sessione concentrata libera le sere feriali. In 10 minuti metti in tavola un piatto completo perché gli elementi chiave sono già pronti. Meno decisioni all’ultimo significa anche meno stanchezza mentale. In una famiglia, questo rende più prevedibile la gestione dei pasti, soprattutto quando gli orari dei componenti del nucleo non coincidono.

Preparare in anticipo aiuta a rispettare proporzioni sensate tra carboidrati complessi, proteine e verdure. Con porzioni già misurate si evita il “riempi il piatto finché c’è”. È più facile introdurre legumi e verdure diverse durante la settimana, alternando basi simili con condimenti nuovi.

Con basi intercambiabili costruisci piatti diversi senza ricominciare da zero. Se salta una cena, sposti la porzione in freezer; se arriva un ospite, la bowl prevista slitta al giorno dopo. La routine regge gli imprevisti e diventa abitudine stabile, non una parentesi.